整套动作以充分活动身体、激活重要肌肉群为目的，动员人体的肩、髋、膝、踝几个主要关节部位。比如脚后跟着地行走，以脚后跟着地，脚尖上勾，双脚交替前行，同时收紧肩胛平行转动手臂到头顶，两个锥形桶之间来回行走一次为一组。
还有蠕虫式爬行转体，从俯卧撑开始，双手不动，向前移动双脚尽可能靠近双手，然后双脚不动双手向前爬动回复俯卧撑姿势，接着单手撑地另一手上举，屈曲髋部转动躯干，使躯干垂直于地面，保持数秒后换手。从两个锥形桶之间来回爬动一次为一组。
类似的动作还有近10个，陈伟恩跟随罗伊挨个做了一遍。休息片刻之后，罗伊又指示陈伟恩单独做了一遍，纠正了几个不到位的动作。
罗伊告诉陈伟恩，今后训练课之前他要自己提前到场慢跑+热身操，以身体微微出汗为标准。